Quand on parle d’alimentation équilibrée, il est impossible d’ignorer les féculents. Mais au fait, qu’est-ce qu’un féculent exactement ? Quels sont les différents types ? Sont-ils tous bons pour la santé ? Faut-il les consommer tous les jours ? Aujourd’hui je vous dévoile tout ce que vous avez toujours voulu savoir à ce sujet, en vous partageant une liste complète de féculents et en répondant aux questions que l’on me pose très fréquemment !
| 🌾 Types | 💪 Bienfaits | 🥗 IG Bas | 🚫 Sans Gluten |
|---|---|---|---|
|
Céréales : riz, pâtes, quinoa, millet, boulgour Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots Tubercules : pomme de terre, patate douce, manioc |
Énergie durable, fibres, vitamines B Protéines végétales Favorisent la satiété, digestion saine |
Oui : lentilles, quinoa, boulgour, patate douce, riz complet Recommandés pour diabète & perte de poids |
Quinoa, riz, millet, sarrasin, maïs, amarante Convient aux intolérants au gluten |
| 🍽️ Riz + lentilles, semoule + pois chiches, maïs + haricots rouges | 📅 Min. 1x/jour (jusqu’à 2x pour sportifs) Ex : flocons matin, riz ou couscous midi | ❗ Privilégier vapeur, al dente Éviter frites, sauces grasses, produits raffinés |
Qu’est-ce qu’un féculent ?
Un féculent est un aliment riche en glucides complexes, principalement de l’amidon. Ce type de glucide offre une énergie durable à notre organisme, contrairement aux sucres simples qui provoquent un pic de glycémie suivi d’un coup de fatigue. Les féculents ont donc toute leur place dans une alimentation équilibrée.
Il existe trois grandes familles de féculents :
- Les céréales (riz, blé, maïs, avoine…)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
- Les tubercules (pommes de terre, patates douces, manioc…)
Pourquoi consommer des féculents est-il important ?
Les féculents apportent principalement de l’énergie mais offrent aussi bien d’autres nutriments essentiels :
- Des fibres, surtout lorsqu’ils sont complets
- Des vitamines du groupe B pour le système nerveux
- Des protéines végétales (essentielles pour les végans et végétariens)
Consommés en quantité raisonnable et de façon variée, ils n’entraînent pas de prise de poids. Ce sont souvent les sauces grasses ou les fritures qui posent problème, pas les féculents eux-mêmes.
La liste des féculents par catégorie
Les céréales et leurs dérivés
Voici une sélection des céréales les plus courantes, avec leurs bénéfices :
| Céréale | Complet ? | Richesse en fibres (pour 100g cuits) | Particularités |
|---|---|---|---|
| Riz blanc | Non | 1 g | Facile à digérer, bon en cas de diarrhée |
| Riz complet | Oui | 2.3 g | Riche en fibres, meilleur pour la digestion |
| Pâtes complètes | Oui | 3-4 g | IG plus bas que les pâtes blanches |
| Boulgour | Généralement semi-complet | 4 g | Excellent substitut au riz |
| Quinoa | Oui | 2.8 g | Sans gluten, apport complet en protéines végétales |
| Millet | Oui | 1.3 g | Sans gluten, doux au goût |
Les légumes secs ou légumineuses
Les légumineuses sont parfois sous-estimées alors qu’elles sont excellentes pour la santé. Voici quelques exemples à intégrer à votre alimentation :
- Lentilles : riches en fer, en fibres et en protéines végétales (jusqu’à 9 g pour 100 g cuits)
- Pois chiches : parfaits en houmous ou en salade, à associer à une céréale pour un repas complet
- Haricots rouges et blancs : très rassasiants, excellents dans les plats mijotés
- Fèves : riches en protéines, idéales en purée ou en poêlée
- Pois cassés : délicieux en soupe, riches en fibres et en glucides complexes
Les tubercules
Ils sont souvent associés à des aliments « qui font grossir », pourtant ils sont très intéressants nutritionnellement.
- Pomme de terre : à préférer vapeur ou bouillie (plutôt que frites ou purée industrielle)
- Patate douce : IG plus bas que la pomme de terre, riche en bêta-carotène
- Manioc : très utilisé dans les cuisines africaines et sud-américaines
Attention : la cuisson influence l’index glycémique. Une pomme de terre très cuite aura un IG plus élevé. Optez pour une cuisson douce (vapeur, al dente).
Les féculents à index glycémique bas (IG bas)
Choisir des féculents à IG bas permet d’éviter les pics de sucre dans le sang, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques ou celles cherchant à perdre du poids.
Voici quelques exemples de féculents à IG bas :
- Lentilles vertes
- Flocons d’avoine
- Boulgour
- Riz complet
- Quinoa
- Pain au levain ou pain de seigle
- Patate douce
- Topinambour
Vous pouvez facilement intégrer ces aliments dans vos repas. Par exemple : un repas composé de quinoa et lentilles ne vous fera pas « exploser » de sucre dans le sang, contrairement à une assiette de pâtes blanches avec sauce sucrée !
Les féculents sans gluten : une option de plus en plus populaire
De nombreuses personnes développent une sensibilité ou une intolérance au gluten. Plusieurs féculents naturellement sans gluten peuvent alors être intégrés au régime alimentaire :
- Quinoa
- Sarrasin
- Millet
- Amarante
- Maïs (attention à son IG plus élevé)
- Riz
Ces féculents sont parfaitement compatibles avec les régimes sans gluten, tout en étant riches en fibres et en micronutriments.
Savoir combiner céréales et légumineuses
Les légumineuses sont souvent présentées comme une alternative à la viande, mais elles ne contiennent pas à elles seules tous les acides aminés essentiels. C’est pourquoi il est recommandé de les associer avec des céréales pour obtenir un profil complet en protéines.
Voici quelques combinaisons gagnantes :
- Semoule + pois chiches (un bon couscous maison)
- Riz + lentilles (classique du dahl indien)
- Maïs + haricots rouges (parfait pour un chili sin carne)
Céréales complètes ou raffinées : lesquelles privilégier ?
Une céréale est dite complète lorsqu’elle conserve son enveloppe (le son) et le germe. C’est là où se concentrent les fibres et les micronutriments. En revanche, une céréale raffinée a été « nettoyée » de tous ces composés.
Voilà pourquoi il est conseillé de choisir :
- Pain complet plutôt que pain blanc
- Pâtes complètes plutôt que pâtes classiques
- Riz complet ou semi-complet à la place du riz blanc
Les versions complètes sont plus rassasiantes, meilleures pour la digestion et permettent de faire le plein de vitamines du groupe B et de magnésium.
Combien de fois par jour consommer des féculents ?
Il est recommandé de consommer des féculents au moins une fois par jour, voire deux pour les personnes très actives, les enfants ou les sportifs. Ils sont indispensables pour tenir toute une journée sans avoir envie de grignoter entre les repas.
Un exemple de répartition quotidienne :
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine ou pain complet
- Déjeuner : riz complet ou pommes de terre vapeur avec légumes
- Dîner : soupe de lentilles ou couscous végétarien
Bon à savoir : Si vous avez une sensibilité digestive, privilégiez les produits semi-complets et augmentez votre consommation de fibres progressivement, sans oublier de bien vous hydrater.
Et les pseudo-féculents comme le potiron ?
Attention à ne pas confondre légumes et féculents ! Le potiron, le potimarron ou encore la courge butternut sont parfois considérés à tort comme des féculents parce qu’on peut en faire des purées. En réalité, ce sont bien des légumes. Leur teneur en glucides est faible comparée aux véritables féculents.
Ils restent néanmoins intéressants à inclure dans les repas grâce à leur texture fondante et leur richesse en antioxydants.
Quelques idées de plats équilibrés avec des féculents
- Curry de lentilles corail et riz basmati : un plat vegan riche en saveurs
- Salade quinoa, pois chiches et légumes : frais et complet
- Couscous végétarien : semoule + pois chiches + légumes
- Patate douce rôtie au four, servie avec une sauce au yaourt
- Dahl de lentilles + galettes de sarrasin (option sans gluten)
Une chose est sûre : avec la diversité des féculents disponibles, vous avez de quoi vous régaler sans jamais tomber dans la monotonie. En les choisissant bien, selon votre tolérance au gluten, votre digestion et vos goûts, vous pouvez construire une alimentation équilibrée et savoureuse jour après jour.
