Envie d’un repas équilibré, coloré et plein de saveurs ? Le poke bowl au poulet est exactement ce qu’il vous faut ! Ce plat d’inspiration hawaïenne, devenu incontournable dans nos cuisines, a tout pour plaire : une base rassasiante, des protéines maigres, des légumes frais et une touche d’exotisme. En plus, il est personnalisable à l’infini. Que vous soyez pressé, végétarien à temps partiel, ou simplement gourmand, cette version au poulet va vous séduire.
| 🍚 Base | 🍗 Protéine | 🥦 Légumes | 🍳 Topping |
|---|---|---|---|
| Riz à sushi, quinoa, riz complet, vermicelles | Poulet mariné (soja, miel, sésame, ail, gingembre) | Carotte, concombre, chou rouge, avocat, edamame | Œuf mollet, sésame, nori, coriandre, ciboule |
| 🧂 Sauce : soja, miel, mayo, vinaigre de riz, gingembre | ⏱️ Temps : 30 min environ | 🔥 Calories : ≈ 680–700 kcal | ⚙️ Astuce : préparer à l’avance, assembler à la fin |
Qu’est-ce qu’un poke bowl ?
Le poke bowl (prononcez « poké ») vient d’Hawaï, où il est traditionnellement préparé avec du poisson cru coupé en dés, servi sur un lit de riz vinaigré, et garni de crudités. Aujourd’hui, on en trouve mille variations, dont celle au poulet, parfaite pour changer du poisson et convenir à tous les palais.
Pourquoi opter pour la version au poulet ?
- Facile à préparer chez soi
- Protéine économique et appréciée par toute la famille
- Se marie à merveille avec des marinades sucrées-salées
- Polyvalente : grillé, croustillant ou même barbecue
C’est l’option idéale si vous souhaitez varier les plaisirs tout en gardant un plat équilibré et nutritif 🤗
Quels ingrédients pour un poke bowl au poulet réussi ?
Le secret d’un bon poke bowl réside dans l’équilibre des textures et des saveurs. Voici les éléments essentiels :
La base
On opte en général pour du riz à sushi, mais vous pouvez le remplacer par :
- Du quinoa
- Du riz basmati
- Du riz complet
- Des vermicelles de riz
La protéine : le poulet mariné
Le poulet peut être cuit de plusieurs façons selon vos préférences :
- Grillé à la poêle ou au barbecue
- Enrobé de farine puis poêlé pour un côté croustillant
- Mariné et rôti au four
La marinade est clé pour lui donner une vraie personnalité :
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe d’huile de sésame
- 1 c. à café de miel (pour une touche sucrée-salée)
- 1 gousse d’ail émincée
- 1 cm de gingembre râpé
- Jus d’un demi citron vert
Les légumes
Visuels, croquants et pleins de vitamines, ils apportent fraîcheur et équilibre :
- Carotte râpée
- Concombre en bâtonnets
- Avocat en lamelles (citronné pour éviter qu’il noircisse)
- Chou rouge émincé
- Fèves edamame cuites
- Radis, maïs, patate douce… selon vos goûts
Les toppings et condiments
- Graines de sésame
- Coriandre fraîche
- Ciboule émincée
- Algues nori ou wakamé
- Œufs mollets ou pochés (optionnel mais délicieux !)
Les sauces (maison de préférence)
Voici une recette simple pour une sauce parfaite :
- 1 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz
- 1 c. à café de miel
- 1 c. à soupe de mayonnaise
- Gingembre râpé pour le peps !
Étapes pour réaliser votre poke bowl poulet maison
Temps total : 30 minutes
1. Préparez le riz
Rincez votre riz à sushi jusqu’à ce que l’eau soit claire. Faites-le cuire selon les instructions du paquet. Une fois égoutté, ajoutez 1 c. à soupe de vinaigre de riz et réservez à température ambiante.
2. Faites mariner le poulet
Découpez vos blancs de poulet en dés. Dans un récipient, mélangez les ingrédients de la marinade. Laissez reposer au frais pendant 15 minutes minimum (plus c’est long, meilleur c’est).
3. Cuisson du poulet
Faites chauffer une poêle avec un filet d’huile. Saisissez les morceaux de poulet jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur. Vous pouvez terminer la cuisson avec un filet de miel pour caraméliser légèrement la viande 😋
4. Préparez les légumes
Utilisez la cuisson du poulet pour émincer vos légumes. L’idéal ? Une symphonie de couleurs ! 🥕🥑🥒
5. Cuisson des œufs (optional mais recommandé)
Faites bouillir de l’eau. Plongez vos œufs pendant 6 minutes pour un jaune légèrement coulant. Écalez les délicatement.
6. Dressage
Au fond de votre bol, placez le riz. Disposez ensuite en cercle : les dés de poulet, les légumes, les tranches d’avocat. Ajoutez les œufs coupés en deux, parsemez de graines de sésame, nori, coriandre… et versez la sauce !
Exemple de composition pour 2 personnes :
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Riz à sushi | 150g sec |
| Blancs de poulet | 2 |
| Carottes râpées | 1 moyenne |
| Avocat | 1 |
| Chou rouge | 1 poignée |
| Concombre | ½ |
| Œufs | 2 |
| Sauce soja, huile de sésame, miel | 1 c. à soupe chacun |
Poke bowl poulet : les meilleures idées de variantes
Ce plat est ultra modulable :
- Ajoutez des fruits : mangue, ananas, pour une ambiance sucrée-salée
- Changez de céréale : quinoa pour une version sans gluten
- Remplacez le poulet par tofu, crevettes ou lentilles
- Ajoutez une touche croquante avec des pistaches grillées, chips de légumes ou germes de soja
Questions fréquentes sur le poke bowl au poulet
Puis-je le préparer à l’avance ?
Oui et non. Vous pouvez cuire le riz, le poulet et découper les légumes en avance. Mais pour que tout soit frais et croustillant, assemblez les bols juste avant de servir 👌
Comment conserver les restes ?
Placez chaque ingrédient dans un récipient hermétique au réfrigérateur (jusqu’à 2 jours). Évitez de mélanger le tout à l’avance, surtout l’avocat et la sauce.
Peut-on utiliser des restes de poulet rôti ?
Excellente idée ! C’est une solution de zéro gâchis. Recyclez en râpant une carotte et en ajoutant une sauce punchy pour rehausser le tout.
Comment éviter que l’avocat ne noircisse ?
Un peu de jus de citron suffit à ralentir l’oxydation. Vous pouvez aussi garder son noyau dans le récipient lorsqu’il est coupé.
Apports nutritionnels du poke bowl au poulet
En plus d’être joli dans l’assiette, c’est un vrai concentré de bienfaits :
- Protéines maigres grâce au poulet
- Bonnes fibres et vitamines avec les légumes
- Énergie durable avec le riz ou le quinoa
- Graisses insaturées depuis les avocats et les graines
Valeurs approximatives pour un bowl :
- Calories : 680-700 kcal
- Protéines : ~30g
- Glucides : ~50g
- Lipides : ~35g
Un plat aussi beau que bon
Ce que j’aime particulièrement dans le poke bowl au poulet, c’est sa capacité à s’adapter à tous les goûts. Une base, une protéine, des légumes, une sauce — et hop ! Une explosion de couleurs, de textures et de goûts dans un bol. C’est rapide à préparer, sain, et visuellement ultra-appétissant.
Que vous le serviez en solo pour une pause déjeuner rapide ou en mode festif lors d’un dîner entre amis, le poke bowl fait toujours son effet 🌈
Alors, prêt à vous lancer ? Attrapez vos bols et régalez-vous !
